睡眠障害

高齢者によく見られる睡眠の特徴

• 就寝・起床ともに早い時間帯にずれやすい
• 眠りが浅く、熟睡感が得られにくい
• 夜中に何度もトイレなどで目が覚める
• 布団に入ってもなかなか寝つけない
• 朝早くに目が覚め、そのまま眠れなくなる

これらは加齢による変化であり、それ自体が直ちに治療が必要な状態というわけではありません。ただし、昼間の眠気が強い、日常生活に支障が出ている、気分が落ち込むといった影響が出てきた場合は、専門医への相談をおすすめします。お気軽に当院までご相談ください。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠中に気道が塞がり、いびきや呼吸停止が繰り返される状態です。血液中の酸素が不足するため睡眠が途切れ途切れとなり、日中に強い眠気が出ます。繰り返す夜間の酸素不足は、高血圧・心筋梗塞・脳梗塞などのリスクを高めることも知られています。60歳以上の男性では約20%に見られるとも言われています。

レストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）

夜間にじっとしていると、足にむずむずする感じや虫が這うような不快感が現れ、寝つきを妨げます。足を動かすと症状が和らぐのが特徴です。加齢とともに有病率が増える傾向があります。

周期性四肢運動障害

眠っている間に、足首や膝が規則的に動く反復運動が起こります。1時間に15回以上見られる場合に診断され、不眠や日中の眠気の原因となります。

レム睡眠行動障害

夢で見た内容が大きな声の寝言や手足の動きとして現れる障害です。重症の場合は起き上がって暴力的な行動が出ることもあります。50歳以上の男性に多く、レビー小体型認知症やパーキンソン病との関連が深い睡眠障害です。

規則正しい生活リズムを保つ

毎日同じ時間に起きることが、体内時計を整える最も効果的な方法です。眠れなかった夜の翌朝も、できるだけ同じ時間に起きるようにしましょう。起床後は朝の光を浴びることで、体内時計がリセットされます。

昼寝は短く、早めに

昼寝は15〜20分程度にとどめ、午後3時以降は避けましょう。長すぎる昼寝や夕方以降の昼寝は、夜の睡眠の妨げになります。

寝床は眠るためだけに使う

眠れないまま布団の中でスマートフォンを見たり、テレビを見たりすることは避けましょう。「布団の中は起きておく場所」と脳が誤って認識してしまいます。眠くなってから布団に入る習慣をつけることで、「布団に入ると眠くなる」という感覚が育ちます。

寝る前のカフェイン・アルコールを控える

コーヒーや緑茶などのカフェインは就寝の4〜5時間前から控えましょう。アルコールは一時的に眠りやすくなる感覚がありますが、睡眠を浅くして夜中に目が覚める原因になります。

適度な運動を日課にする

日中に軽いウォーキングなどの運動を取り入れることは、睡眠の質を高める効果があります。ただし、就寝直前の激しい運動は逆効果です。夕方までに済ませるようにしましょう。

寝室の環境を整える

寝室は暗く、静かで、快適な温度に保ちましょう。夏は涼しく、冬は暖かすぎず、体が自然に眠りに入りやすい環境を整えることが大切です。

眠れないことを過度に心配しない

「眠れない」という不安が、さらに眠れなくなる悪循環を生むことがあります。高齢になると睡眠が変化するのは自然なことと理解し、多少眠れない夜があっても「昨日の分を今日取り戻そう」と焦らないことが大切です。